Ah, le sucre… Cette douce tentation qui évoque des souvenirs d’enfance et parfume nos goûters de mille délices ! Présent partout dans notre alimentation, il semble parfois impossible à éviter. Pourtant, malgré ses charmes, le sucre cache quelques facettes bien moins tendres pour notre santé. Alors, partons ensemble explorer ses secrets, ses effets sur notre corps, et surtout, découvrons comment un faire un allié plutôt qu’un tyran !
Le sucre, sous toutes ses formes
Mais au fond, qui sont-ils ?
Le sucre regroupe différentes molécules de glucides. D’un côté, nous avons les sucres simples comme le glucose ou le fructose, présents naturellement dans les fruits, le miel ou les produits industriels. De l’autre, les sucres complexes ou polysaccarides, qui servent de réserve énergétique dans les céréales, les légumineuses ou les pommes de terre.
Le glucose, en particulier est vital : il nourrit chacune de nos cellules et surtout notre cerveau ! Mais attention à ne pas réduire le glucose à du simple sucre, car tous les sucres ne se valent pas. En effet, le glucose est notre carburant principal. On le retrouve en grande quantité dans les aliments végétaux. Il est directement assimilable par nos cellules et fournissent l’énergie nécessaire dont le corps a besoin. Pour assurer cet apport en carburant, le corps est capable de transformer les autres types de glucides en glucose. Cela passe par un traitement par le foie pour y être neutralisé car il est considéré par le corps comme une toxine.
Prenons l’exemple du fructose que l’on retrouve dans les fruits ou le miel par exemple. Celui-ci pousse notre corps à produire davantage d’acide urique, un acteur clé dans l’apparition de la goutte et de l’hypertension. Il encourage aussi la fabrication de graisse sous forme de triglycérides grâce à certaines enzymes. Et si le foie est saturé, les graisses débordent vers le tissu adipeux, s’accumulant sur le ventre et dans les artères. Tout cela ouvre la voie au fameux syndrome métabolique : kilos en trop, tension élevée, résistance à l’insuline, excès de cholestérol…
Fruits et sucre : ce que vous devez savoir pour votre santé
Les fruits ne sont évidemment pas à bannir malgré leur contenance en fructose, ils sont riches en fibres, vitamines et antioxydants. Ils restent de précieux alliés car lorsque l’on mange un fruit entier, on bénéficie de ses fibres naturelles, qui freinent l’absorption du glucose et du fructose par l’organisme. Résultat : une montée de sucre dans le sang plus douce, et un meilleur contrôle de l’énergie.
En revanche, sous forme de jus, le sucre est absorbé très rapidement, provoquant de véritables pics de glycémies comparables à ceux d’une boisson sucrée classique.
Et ne vous y trompez pas : peu importe la source, sucre de betterave, de canne, ou sucre naturel des fruits, l’effet métabolique est identique ! Pour le foie et pour la glycémie, un sucre reste un sucre. Reste à savoir le doser.
Quels sont les effets du sucre sur notre corps ?
Il y a bien longtemps, à l’époque du Paléolithique, nos ancêtres consommaient à peine 100 grammes de sucre par an, principalement grâce au miel et aux quelques fruits bien mûrs qu’ils trouvaient.
Aujourd’hui, le tableau est tout autre : chaque Français avale environ 30 kilos de sucre par an (contre 5 kg seulement en 1850 !). Pas étonnant que la question se pose : quels impacts ce raz-de-marée sucré peut-il bien avoir sur notre santé ?
Le sucre : allié plaisir… et ennemi de notre silhouette ?
Pendant longtemps, on a pointé du doigt le gras comme principal coupable des maladies cardiovasculaires. Deux idées reçues dominaient : le cholestérol alimentaire causerait l’excès de cholestérol dans le sang, et cet excès mènerait aux troubles cardiaques. Mais aujourd’hui, on sait que c’est plutôt l’inflammation et l’oxydation qui jouent un rôle clé. Le cholestérol que nous mangeons n’influence que faiblement notre taux sanguin – la majorité est fabriquée par notre foie.
Pendant que la chasse au gras battait son plein, le sucre, lui, passait sous les radars… Résultat : la consommation d’aliments allégés a explosé, tout comme les chiffres du surpoids et de l’obésité. Plus d’une personne sur trois dans le monde est désormais concernée, et en France, le nombre d’obèses a doublé en seulement 15 ans.
Le piège des aliments « light »
Face à ce problème grandissant, l’industrie agroalimentaire a vanté les vertus d’une alimentation pauvre en calorie. Pourtant, toutes les calories ne se valent pas ! Manger moins de calories, oui, mais encore faut-il éviter les produits qui provoquent des pics de glycémie incontrôlés.
Paradoxalement, une alimentation plus riche en calories mais stabilisant la glycémie peut mieux soutenir une perte de poids qu’un régime faible en calories mais riche en sucres rapides.
Attention : toutes les graisses ne sont pas à bannir. Les acides gras insaturés sont même indispensables pour rester en forme, contrairement aux acides gras saturés (à limiter) et aux acides gras trans (à fuir!).
Et le diabète dans tout ça ?
Le diabète n’est pas en reste dans cette histoire de sucre…
Aujourd’hui plus de 3,8 millions de Français sont traités pour un diabète, soit 5,6% de la population. En 2022, la prévalence atteignait 6,3% contre 5,6% en 2015. Et ce n’est pas tout : chaque année, plus de 2 300 enfants de moins de 15 ans développent un diabète de type 1.
A l’échelle mondiale, le constat est encore plus alarmant : plus de 800 millions d’adultes vivent avec le diabète aujourd’hui, soit quatre fois plus qu’en 1990. Si rien ne change, on pourrait atteindre 1,3 milliard de diabétiques d’ici 2050 !
Le diabète de type 2, autrefois réservé aux plus de 40 ans, frappe désormais les jeunes adultes, et mêmes les adolescents.
Le mécanisme est sournois : un taux de sucre sanguin trop élevé entraîne d’abord une prise de poids abdominale, puis un syndrome métabolique, terrain fertile pour l’apparition de maladies chroniques.
Et le plus insidieux, c’est que cette maladie se développe en silence pendant des années, souvent sans symptômes apparents. Pourtant, avec quelques habitudes de vie simples (mieux manger, bouger, réduire les sucres rapides…), il serait possible de freiner son apparition, même quand on a une prédisposition génétique.
Comment le sucre accélère-t-il le vieillissement de notre corps ?
Savez-vous que le sucre que nous consommons chaque jour peut littéralement « caraméliser » nos cellules ?
Ce phénomène, connu sous le nom de glycation, joue un rôle majeur dans le vieillissement prématuré de notre peau, de nos organes et même de notre ADN.
La réaction de glycation : quand le sucre s’attache aux protéines
A l’image du pain doré, du poulet rôti ou de la crème brûlée, la glycation est ce processus où les sucres se lient aux protéines sous l’effet de la chaleur. Dans notre organisme, cette réaction ne nécessite pas de cuisson : il suffit d’un excès de sucre dans le sang pour que celui-ci vienne se fixer sur les protéines vitales (comme le collagène de la peau ou les tissus de nos organes).
Cette fixation forme ce qu’on appelle les produits de glycation avancée (AGE), qui déforment, rigidifient et endommagent nos tissus.
Le résultat ? Une peau moins souple, des articulations qui s’usent, des organes qui fonctionnent moins bien et un vieillissement cellulaire accéléré.
Les radicaux libres : un effet domino inquiétant
Une protéine « sucrée » produit jusqu’à 50 fois plus de radicaux libres, ces molécules instables qui provoquent de l’inflammation et des dégâts oxydatifs dans tout l’organisme. Notre corps possède naturellement des défenses antioxydantes, mais sui l’apport en sucre est trop important, ces protections sont débordées.
A savoir : le fructose, présent dans de nombreux produits industriels et boissons sucrées est encore plus nocif que le glucose : il libère 7 à 10 fois plus de radicaux libres !
Trop de sucre = déséquilibre acido-basique et déminéralisation
L’excès de sucre acidifie également l’organisme. Pour contrer cette acidité, notre corps doit puiser dans ses réserves de minéraux essentiels comme le calcium, le potassium et la magnésium. Cela fragilise progressivement nos os et nos dents (caries, ostéoporose), favorise l’apparition de douleurs articulaires (arthrose) et augmente le risque de maladies inflammatoires chroniques.
Comment ralentir le processus de vieillissement ?
- Réduisez votre consommation de sucres ajoutés, en particulier les boissons sucrées, les pâtisseries industrielles et les produits ultra transformés.
- Privilégiez les sucres naturels, intégrés dans leur matrice (fruits entiers riches en fibres et antioxydant).
- Renforcez vos défenses antioxydantes en consommant des fruits rouges, des légumes verts, des oléagineux et des aliments riches en vitamines C et E.
- Adoptez une hygiène de vie équilibrée (sommeil, activité physique douce, gestion du stress).
Mieux comprendre la glycation, c’est mieux vieillir en pleine santé !
Quel est l’impact du sucre sur la santé cardiaque ?
Encore une fois, le sucre peut plaider coupable lorsqu’on parle de maladies cardiovasculaires.
Une grande étude américaine menée en 2014 auprès de 11 000 adultes a montré que plus la consommation de sucre est élevée, plus le risque de maladies cardiaques augmente.
Lorsque 25% de l’apport calorique total provient du sucre, le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire est multiplié par 3 !
Pourquoi ?
Les pics de glycémie déclenchent du stress oxydatif, une agression des cellules qui tapissent nos vaisseaux sanguins. Résultat : la paroi des vaisseaux devient moins lisse. Sur cette paroi irrégulière, des particules comme le cholestérol viennent se fixer, favorisant la formation de plaques d’athérome.
Mais ce n’est pas tout :
- A chaque pic de glycémie correspond un pic d’insuline.
- L’insuline stimule la production hépatique d’un cholestérol particulier, le LDL de type B, connu pour s’accrocher facilement aux parois vasculaires.
- En présence de sucre et d’insuline, ce cholestérol s’oxyde, s’infiltre sous la paroi et s’accumule jusqu’à obstruer les vaisseaux.
A noter :
Ce n’est pas le cholestérol total qui est le meilleur indicateur de risque cardiovasculaire, mais le cholestérol oxydé et le taux de protéine C-réactive, un marqueur d’inflammation.
Comment protéger son cœur ?
Le modèle alimentaire qui a fait ses preuves est le régime méditerranéen (ou crétois) : riche en végétaux, céréales complètes, légumineuses, poissons, huile d’olive, œufs, et produits laitiers de chèvre, pauvre en sucres ajoutés, il est particulièrement efficace pour réduire les risques cardiovasculaires.
Les autres impacts délétères du sucre sur la santé
Au delà de la prise de poids, du risque cardiovasculaire et du vieillissement prématuré, l’excès de sucre exerce de nombreux effets délétères sur l’organisme, à court comme à long terme :
- Une faim constante et des fringales
- Une fatigue chronique
- Des troubles de l’humeur, voire une dépression
- Des migraines et des troubles cognitifs
- Une fragilisation du système immunitaire
- Des troubles digestifs
- La maladie du foie gras
- L’aggravation des symptômes de la ménopause
- Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
- La qualité du sperme et la fonction érectile
- L’acné et les affections cutanées (rosacée, eczéma, psoriasis)
- Les rides et la cataracte
- L’arthrite et l’arthrose
- Le cancer
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